Фигура древнегреческого бога: как добиться отличной формы и что парни делают не так.
Александр Шкуркин3 августа, 2021
Стройная, подтянутая фигура как с обложки журнала — о такой мечтают не только девушки, но и многие парни. Как добиться отличной формы, рассказывает Александр Шкуркин, массажист, специалист по коррекции фигуры, консультант по нутрициологии.
Начинаем с головы
Многие парни, как и девушки, хотят красивую фигуру, особенно в эпоху «Инстаграма», когда можно зайти на страничку любого человека и увидеть всё собственными глазами. Да, кто-то скажет, что внешность для мужчины не важна, но всё же подтянутое красивое тело это ведь ещё и показатель здоровья, что тоже очень важно. Поэтому я предлагаю перестать втайне завидовать обладателям рельефных фигур и самим взяться за дело!
Но начинать надо не с жёсткой диеты и занятий до умопомрачения в тренажерном зале, а с головы! Фраза «все идёт из головы» — не миф.
Наш мозг — это огромный компьютер, который желает тратить энергию на то, что действительно требуется, а всё, что не имеет весомости и как таковой значимости (которая есть на уровне сознания), без плана действий становится эфемерным, временным занятием. Как же в таком случае прийти к согласию со своим разумом, выйти на путь долгосрочного прогресса, перестать себя заставлять и найти способ договориться с мозгом? Нужно поставить конкретную цель и разбить её на маленькие подцели!
Сложно ли это? Я скажу вам, что двигаться без цели – намного сложнее, потому что уходит мотивация, лезут мысли сомнения, человек выбирает путь наименьшего сопротивления – «забить» и ждать у моря погоды. Как правило, эту самую «погоду» создают книги по личностному росту или различные тренинги, а иногда и разговоры с психологами. Но и они расскажут тебе, скорее всего, то же самое — что нужно поставить цель и разбить её на маленькие подцели, меньше думать и больше делать, не лениться и не бояться негативной оценки со стороны, меньше кричать о том, что будет, и больше показывать свои результаты.
В нашем случае цель — это стройное тело, ясный ум и высокая самооценка, которая позволит открыть многие двери, откинув преграды в виде лени и мыслей: «У меня ничего не получится».
Цели обязательно нужно где-то записать, чтобы вы могли их видеть! Поэтому покупаем магнитную доску, вешаем на стену и расписываем планы, график движения и результаты. Смотря на свои успехи в выполнении тех или иных микроцелей, вы получите огромный заряд мотивации и энергии, который не даст свернуть с пути, пока вы не обретёте то заветное стройное тело, о котором можно лишь мечтать.
Ещё можно вдохновиться просмотром пары фильмов с харизматичными и атлетичными героями и укрепиться в желании получить похожее тело. Что же дальше?
Вводим строгую дисциплину
А дальше — добиваемся желаемого! Но без строгой дисциплины здесь не обойтись! Дисциплина — это именно то, чем многие не могут похвастаться. Многие объясняют отсутствие дисциплины такими словами, как «прокрастинация», «апатия» и тому подобное… На самом деле причина чаще всего кроется в элементарной лени и отсутствии дисциплины.
Дисциплинированный человек способен свернуть горы, как правило, он добивается всего, чего захочет. Вкладывая каждый день один процент усилий в достижение цели, по итогу он получает высокие процентные показатели. Главное — не сидеть сложа руки. Если вы каждый день будете что-то делать, то вы точно добьётесь успеха! А отсутствие результата – это отсутствие дисциплины, действий и усилий.
А начинаем мы с малого — дисциплины в питании. Да, возможно, это звучит как некое клише, но наша задача заключается в том, чтобы исключить из рациона мучное, сладости, колбасы, полуфабрикаты, а также фастфуд. Нужно перейти на блюда, приготовленные дома своими руками и из цельных продуктов, а не полуфабрикатов. Для примера: наггетсы меняем на куриное филе или филе индейки, белый хлеб с колбасой и сосиски меняем на цельнозерновой хлеб с мясными продуктами, приготовленными своими руками. Прекращаем пичкать себя вредными жирами, излишними углеводами и некачественным белком.
Таким образом мы упростим жизнь всего своего организма, включая сердце, печень и, конечно же, наш мозг. От полезной пищи организм будет брать всё самое лучшее, а вес начнёт ползти вниз в первом же месяце. Много работы, нет времени перекусить? Это всё отговорки. Возьмите с собой горстку орехов или творожок (тот, что без сахара, а не с шоколадными шариками) в качестве перекуса. Готовьте дома пищу сразу на несколько дней. Час готовки раз в два-три дня – вполне вменяемая цена за успех. К тому же готовить дома дешевле, чем регулярно питаться в заведениях или заказывать блюда из ресторанов. Готовые блюда или полуфабрикаты, которые надо просто разогреть, вызывают очень много вопросов у современных диетологов и нутрициологов. Часто мы не обращаем внимания на состав, а стоило хотя бы для того, чтобы отказаться от подобных продуктов.
Корректируем питание
Переходим к подцели, которая заключается в том, чтобы скорректировать питание. Это тот самый «процент труда», который при выполнении превратит лестницу, ведущую к достижению цели, в эскалатор, мягко и плавно поднимающий вас наверх. Заменяем шоколадки на полезные сухофрукты, а утренние бутерброды с колбасой на кашу с орехами и фруктами. А если вы что-то очень любите, например, шоколад, то не стоит резко от этого отказываться, иначе у организма будет стресс. В таком случае нужно ставить свои привычки в рамках. Ешьте шоколад, но не молочный, а тёмный, и не плитку в день, а несколько квадратиков. И не ночь, а в первой половине дня.
После пробуждения выпивайте стакан воды и приступайте к готовке завтрака — съешьте его в течение часа после сна. Завтрак должен включать максимально насыщенную энергией пищу. Отлично подойдут каши: овсянка, гречка, булгур, кукурузная, рисовая. Полезным дополнением будут сыр и цельнозерновой хлеб с авокадо. Нужно разнообразие, ведь в каждой каше содержатся свои полезные свойства, и вместе с ними мы получаем энергию, которая запускает весь организм. Однако совсем отказываясь от углеводов, человек ощущает слабость и апатию, которые со временем перерастают в хроническое состояние усталости.
Белковые продукты я рекомендую оставить на второй завтрак или перекус, который у вас будет через два-три часа. Что это может быть? Например, пара отварных яиц с овощами, лёгкий омлет или творог с фруктами или орехами. Без белковой пищи также нельзя обойтись, так как это строительный материал для нашего организма, участвующий в росте и регенерации клеток.
Затем в районе двух-трёх часов дня (в зависимости от вашего пробуждения) наступает время обеда — он также должен максимально насыщен продуктами, которые дадут энергию. Из белковых продуктов подойдут филе птицы, паровые рыбные биточки, тушёная или отварная говядина. Для лучшего усвоения мяса в качестве гарнира добавляйте салат из зелени, капусты, огурцов. Можно добавить немного гречки или отварного картофеля. Во время ужина (18-19 вечера) стараемся исключать углеводы, оставляем полезную клетчатку — различные салаты, а также лёгкие белки — рыбу или птицу, продукты, содержащие полезные жиры, например, красную рыбу.
Кто-то скажет, что жиры вредны и способствуют набору веса. Но вес растёт из-за большого количества сахара в крови, продукта распада углеводов. Тело выделяет инсулин и начинает складировать сахара в клетках, увеличивая их в размерах. Жиры являются отличным источником энергии, при употреблении не приводят к набору лишнего веса, так как не вызывают со стороны организма выброса инсулина в кровь. Главное — есть усвояемые, полезные жиры, источниками которых являются орехи, авокадо, жирные сорта рыб. Оливковое и льняное масло отлично подойдут для заправки салатов. Но их нельзя подвергать термической обработке, т. е. использовать для жарки.
Если проснулся голод ближе к ночи, можете выпить стакан кефира или съесть ванночку творога объёмом 140-150 граммов.
Также хочу обратить внимание, что любой рацион индивидуален (многое зависит от ваших предпочтений), но концепция, как правило, неизменна. Без наличия специально подготовленного рациона прислушивайтесь к своей интуиции и обращайте внимание на самочувствие. Многие пропускают завтрак, хотя это важная составляющая нашего дня. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете слабость, апатию, вам не хватает сил для тех или иных задач, пора пересмотреть свой рацион и дать организму ресурсы для мощного толчка в достижении желаемых результатов.
Подключаем физическую активность
Что дальше – включаем ежедневную двигательную активность. Подтянутая физическая форма не равно из последних сил тягать железа в спортивном клубе. Наша задача заключается в том, чтобы начать активно использовать энергетический потенциал собственного тела, привести жир в режим «начинаем топить, готовьте дрова», а дровами будут все те излишки, которые вы ранее, скажем так, наели. От них необходимо избавиться. Давайте будем честными, в большинстве случаев причина лишнего веса заключается не в том, что «кость широкая», а в элементарном переедании, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашего организму.
Какую же физическую активность выбрать? А это на ваш вкус, потому что любая физическая активность будет влиять на сжигание калорий — будь то езда на роликах или велосипеде, регулярная ходьба, растяжка, танцы, волейбол, футбол и т. д. Выбирайте то, к чему лежит душа. Если вам скучно в спортзале, то не надо себя мучить. Процесс, который в будущем превратитья в ваш образ жизни, должен доставлять вам удовольствие.
Ввы поможете и своему мозгу. Активность способствует насыщению его кровью и кислородом. А более подвижное тело и ясный ум открывают новые грани. То, что ранее было под маркой «невозможно», становится вполне досягаемым. Никогда не бойтесь пробовать что-то новое, не бойтесь получить негативную оценку со стороны, развивайтесь физически и духовно. Подкрепляйте свои знания новыми открытиями, а тело полезными продуктами, и в итоге вы достигнете своей цели.
Философия Древней Греции гласила, что воспитание физическое должно идти наравне с духовным и научным. Комплексный подход к развитию своего тела принесёт желаемые плоды, а каждую подцель необходимо соблюсти.
Поставьте себе цель, начните питаться правильно, подключите физическую активность и получите плоды своих трудов – здоровое подтянутое тело, ясный ум и мотивацию, которая поможет вам преодолеть любые трудности. Вы станете примером для своих знакомых и друзей. На вас будут смотреть уже совсем другими глазами. Стоящая цель, не правда ли? Все начинают с малого и лишь через время достигают успеха. Пора начать и вам менять себя.
