Вакуум давно зарекомендовал себя как одно из самых эффективных упражнений для идеального пресса. Только подумайте, при ежедневном выполнении хотя бы по пять минут можно добиться не только крепких мышц, но и плоского живота. Рассказываем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы достичь максимального результата.
В чём польза
Уникальность этого упражнения заключается в том, что при его выполнении задействуется не только прямая мышца живота, которая прорабатывается большинством комплексов, но и поперечные мышцы. Именно при потере тонуса поперечных мышц появляется жировая прослойка. Поэтому вакуум и планка — отличные помощники в борьбе с ненужными объёмами в этой зоне.
Когда лучше делать вакуум
Многие фитнес-эксперты сходятся во мнении, что вакуум лучше выполнять утром и натощак. При набитом желудке человеку будет не только сложно добиться правильной техники, но и вредно. Вакуум на пустой желудок поможет разбудить организм и запустить все необходимые механизмы.
Как правильно делать вакуум
Выполнять упражнение можно стоя, лёжа и даже на четвереньках. Начинающим желательно видеть себя в зеркале, чтобы достичь идеальной техники. Также для удобства наклоните корпус немного вперёд, положив руки на колени.
- Сделайте глубокий вдох с помощью живота (не грудью). Вы должны почувствовать, как брюшная стенка «дотронулась» до позвоночника.
- Задержите дыхание и останьтесь в таком положении на несколько секунд (10-15 секунд). Важно не переусердствовать. Помните, вы тренируете пресс, а не лёгкие.
- Плавно выпустите живот, максимально расслабив мышцы.
- Сделайте несколько вдохов-выдохов перед следующим подходом.
- Повторите упражнение ещё 3-10 раз в зависимости от физической подготовки.
Противопоказания
Конечно же, вакуум нельзя выполнять беременным женщинам. Для мужчин ограничением являются заболевания брюшной полости, пищеварительной системы, тромбоэмболическая болезнь и повреждения области таза.
Важно! Вакуум не уберёт всю жировую прослойку. Упражнение направлено на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира. Именно поэтому сочетайте вакуум с кардиоупражнениями, а также следите за питанием. И тогда заветные кубики и тонкая талия не заставят себя ждать.