Сезон холодов и простуд, как правило, не проходит мимо бесследно: холодные ветра, регулярные осадки, морозы могут сильно подкосить здоровье человека, поэтому в зимнее время года особенно важно поддерживать иммунитет, чтобы обезопасить себя и близких от простуд. Существует множество способов и целых курсов полезных для организма добавок и витаминов, однако присутствие их в рационе также является сверхценным. Витамин С – один из сильнейших антиоксидантов, дефицит которого ослабляет иммунную систему человека. В связи с этим его регулярное поступление в клетки организма является необходимым для того, чтобы эффективно противостоять сезонным заболеваниям и простудам.
В среднем, чтобы покрыть необходимость в суточном количестве витамина, нужно потреблять его в количестве не менее 90 мг/день для взрослого мужчины. В то же время, витамин С является весьма «капризным» витамином с точки зрения сохранения в составе продукта после термической обработки. Сегодня мы расскажем, что стоит добавить в свой рацион, чтобы без труда потреблять суточную норму драгоценной аскорбиновой кислоты.
Ягоды
Ягоды, как известно, представляют собой кладезь полезных микроэлементов и витаминов, однако найти на прилавке свежие и действительно полезные ягоды непросто, ведь зима – не сезон для самых популярных и распространенных ягод. Однако не стоит забывать про ягоды, пик появления которых в свежем виде доступен до начала первых серьёзных заморозков и которые находятся в изобилии ещё и в сушёном виде на прилавке всю зиму.
Вот что советуем:
- Шиповник (содержание витамина С в свежем шиповнике — около 426-650 мг/100 г, в сушёном шиповнике около 1000 мг на 100 грамм продуктов);
- Облепиха и чёрная смородина (содержание витамина С в свежих ягодах 200 мг/100 г);
- Рябина красная (70 мг/100 г).
Цитрусовые
Цитрусовые являются самым распространённым и известным источником витамина С, тем более что именно на зимнее время приходится пик поставок и урожая цитрусовых, которые появляются на прилавках в магазинах.
- Апельсин (60 мг/100 г);
- Грейпфрут (45 мг/100 г);
- Лимон (40 мг/100 г);
- Мандарин (35 мг/100 г).
Киви
На зимнее время также приходится сезон киви: в это время на прилавке можно найти множество плодов, импортируемых, например из Новой Зеландии, так и поставляемых с юга нашей страны. С точки зрения содержания витамина С киви – настоящая «витаминная бомба»: в 100 граммах продукта содержится 180 мг аскорбиновой кислоты, что в два раза выше суточной нормы.
Перец
Овощи также являются богатым источником витамина С, порой значительно опережая по этому показателю фрукты. Большее содержание аскорбиновой кислоты свойственно как острому, так и сладкому перцу.
- Острый перец-чили (145–245 мг/100 г);
- Болгарский (сладкий) перец (80 мг/100 г).
Капуста
Не стоит забывать зимой про капусту, богатую на различные витамины и микроэлементы. Благодаря обилию разных видов капусты на прилавке зимой вариативность её применения при составлении своего рациона может быть очень высокой.
- Капуста белокочанная (45–60 мг/100 г);
- Капуста краснокочанная (60 мг/100 г);
- Брокколи (90 мг/100 г);
- Цветная капуста (70 мг/100 г);
- Капуста кольраби (50 мг/100 г).
Зелень
Съесть много зелени за раз, наверное, не получится, однако регулярное употребление в салат или в качестве закуски может также благотворно сказаться на общем состоянии организма. Вариативность использования зелени высокая, как и ассортимент: каждый найдёт то, что ему по вкусу.
- Петрушка (150 мг/100 г);
- Укроп (100 мг/100 г);
- Шпинат (55 мг/100 г);
- Кресс-салат (70 мг/100 г);
- Щавель (45 мг/100 г);
- Сельдерей (40 мг/100 г);
- Кинза (30 мг/100 г);
- Базилик (20 мг/100 г).
Белые грибы
Ещё одним источником витамина С являются белые грибы, которых в зимний сезон можно найти в большом количестве в сушёном виде. Использовать такой продукт можно как при приготовлении самостоятельных блюд, так и различных супов, паст. Содержание витамина С в сушеном продукте в данном случае будет достигать 150 мг/100 г.