В преддверии выхода нового фильма про Человека-Паука многие обратили внимание на потрясающую форму Том Холланда, который исполнил в фильме роль Питера Паркера. На вопросы журналистов он ответил, что тренируется по системе «синди». Что это такое и как добиться таких же результатов, разберёмся в этой статье.
Что такое синди
Синди — это функциональная тренировка формата AMRAP, где нужно выполнять максимально возможное количество раундов за установленное время. Классический вариант длится 20 минут и состоит из трёх упражнений:
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
После завершения приседаний начинается следующий раунд. Цель – не выполнить упражнения как можно быстрее и любой ценой, а сохранить правильную технику и стабильный темп. В конце раунда допускается короткий отдых от 30 секунд до минуты.
За 20 минут подготовленный спортсмен способен выполнить несколько десятков раундов, но новичку не стоит ориентироваться на чужие результаты. В этой тренировке важна собственная динамика.
Какие мышцы развивает синди
Синди сочетает упражнения на основные мышечные группы и хорошо развивает общую физическую подготовку. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий и плечевого пояса. Отжимания активно нагружают грудь, трицепсы и переднюю часть плеч. Приседания без дополнительного веса задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Большое количество повторений создаёт заметную нагрузку даже без штанги.
Формат AMRAP заставляет мышцы работать продолжительное время. Организм постепенно учится переносить нагрузку, быстрее восстанавливаться между упражнениями и поддерживать работоспособность.
Упражнения выполняются с весом собственного тела, поэтому спортсмену необходимо контролировать положение корпуса, лопаток, таза и коленей. Это особенно важно для подвижных и акробатических движений. Двадцать минут непрерывной работы требуют умения распределять силы. Если начать слишком быстро, усталость наступит уже через несколько раундов.
Как подготовиться
Перед тренировкой необходимо разогреться. Разминка должна занимать примерно 7-10 минут и включать в себя следующие элементы:
— лёгкое кардио
— вращения плечами и локтями
— движения запястий
— несколько медленных приседаний
— планку
— облегчённые отжимания
Если подтягиваться пока тяжело, используйте резиновую ленту или делайте австралийские подтягивания от низкой перекладины. Обычные отжимания заменяются более лёгкими вариантами: от стены, стола, высокой опоры или с колен. Вместо глубоких приседаний попробуйте приседать на стул или использовать опору для баланса. Главное — сохранять пропорции упражнений. Начните с комфортного минимума, постепенно увеличивая количество повторений и общее время тренировки.
Хочу быть как Том Холланд
Атлетичное телосложение исполнителей супергеройских ролей формируется не одной тренировкой. Для этого составляется целая программа. Ещё важно понимать, что Том Холланд с детства занимался гимнастикой, бальными танцами и балетом. У него уже хорошая спортивная база, гибкость, умение управлять собственным телом. Сюда же стоит добавить правильное питание, дисциплину и разнообразие других физических нагрузок помимо системы синди.
Что ещё нужно знать перед тренировкой
- Не начинайте с быстрого старта. Важно сохранить свои мышцы и темп до конца тренировки.
- Отдыхайте коротко, но регулярно
- Разбивайте сложные упражнения на небольшие серии. Если пять подтягиваний даются тяжело, то сделайте 3+2.
- Следите за дыханием
- Следите за употреблением белка, овощей, фруктов и цельнозерновых, пейте достаточно воды
- Тренируйтесь три раза в неделю, остальное время уделяйте сну и лёгким прогулкам. Каждый день заниматься не нужно. Восстановление – важная часть подготовки. Регулярность и разумный подход принесут гораздо больше пользы, чем попытка выполнить сложную тренировку на пределе возможностей с первого раза.
Изображение на обложке: magnific