В тренажёрном зале все делают примерно одно и то же. Кому-то требуется упругий пресс, кому-то мощные ягодицы или гора мышц, а кто-то просто хочет похудеть. И большинство упражнений, соответственно, одинаковое. Однако есть упражнения-алмазы, которые редко кто делает, однако их польза зачастую куда больше, чем у распространённой классики.
Прогулка фермера
Если вы увидите в тренажёрном зале человека, ходящего из угла в угол с гантелями в руках, не пугайтесь, он не потерялся, он просто выполняет редкое упражнение, которое называется «Прогулка фермера». Мы привыкли в повседневной жизни таскать пакеты из магазина, для нас это такое же повседневное занятие, как идти на работу или подниматься по лестнице. Однако самые топовые силовые тренеры, среди которых Дэн Джонс, считают, что это упражнение лучшее с точки зрения общего взаимодействия.
Упражнение помогает развить ваш стержневой корсет, улучшает осанку, укрепляет позвоночник, способствует росту мышц, повышает координацию. А его исполнение максимально простое. Возьмите две гантели или гири в руки, прижмите к себе и поставьте таймер. За отведённое время нарезайте круги по залу, пока не почувствуете, как ваши предплечья, верхняя часть спины горят, а хват уже не держит груз. Это упражнение можно использовать как в качестве разминки, так в ходе основных занятий или же в конце. Упражнение вызывает мало мышечной болезненности, поэтому восстановление после него довольно быстрое.
Жим Свенда
Это упражнение может показаться простым, однако на деле всё не так. Жим Свенда носит имя норвежского силача Свенда Карлсена, который и придумал его. Суть упражнения состоит в том, чтобы сжать перед грудью два блина, выпрямить руки с блинами вперёд, а затем вернуть их в начальное положение. Это упражнение поможет прокачать вашу грудную мускулатуру, а также увеличит выносливость в жиме лёжа. Новичкам рекомендуется использовать блины весом по 2,5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Дойдёте до 15 кг — будет отлично.
Присед Зерчера
В 30-е годы прошлого века атлет Эд Зерчер придумал вариант приседа со штангой, чтобы можно было разгрузить спину и перенести всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом у него получилось упражнение, укрепляющее квадрицепсы, бёдра и ягодицы без задействования спины. Для исполнения упражнения нужно упереть гриф в бёдра, глубоко присев. Затем быстрым движением перехватить гриф, заведя его под согнутые локти. После этого нужно выпрямиться и начать выполнение приседаний до момента касания локтей бёдер. Новичкам рекомендуется использовать вес, который они выдерживают для 12 повторений. Сет должен состоять из трёх-пяти подходов.
Калифорнийский жим
Если вы хотите увидеть результат в наращивании своей мышечной массы плечей и трицепсов, то вам пригодится калифорнийский жим. Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол. Взять в руки гриф на расстоянии 30 см между ладонями. Расположить гриф под подбородком и на вдохе плавно опускать гриф к верхней части груди, прижимая локти к корпусу. Разводить локти в стороны запрещается. На выдохе выжать штангу к исходной точке. Делать следует 3–4 сета по 10 повторений.
Гиревый турецкий подъём
Замечательное упражнение, помогающее сжечь большое количество калорий и улучшить вашу гибкость и мобильность. Лягте на спину с гирей в правой руке, выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и поставьте пяткой на пол. Перенесите вес тела на прямую ногу, выведя гирю вверх. Корпус держите прямо, тазом коснитесь пола, опираясь на прямую руку и ногу. При помощи напряжения мышц кора и опорной руки встаньте в выпад на опорную ногу. Корпус стабилизируется, а снаряд будет висеть над вами. Согните коленные и тазобедренные суставы, после чего встаньте. Ноги становятся вместе. Затем выполните обратное движение — выпад, присед, положение лёжа на боку.
Жим штанги обратным хватом
Если вам надоел классический жим, то схватите штангу обратным хватом и прокачивайте верхние грудные мышцы. В данном упражнении лучше позвать страхующего, потому что нагрузка пойдёт на ваши запястья. Ложитесь на скамью, беритесь чуть шире плеч за гриф, опускайте штангу на грудь, а не на живот. Постарайтесь не разводить локти в стороны, если планируете тренировать трицепсы, и разводите локти в стороны, если тренируете грудные.
