Нет времени ходить в спортзал и тратить на тренировки всё своё свободное время, а лето и пляжный неумолимо наступают на пятки? Решение есть! Расскажем, какие пять упражнений смогут быстро и качественно привести вас в форму, если выполнять их регулярно и с умом.
Конечно же, накачаться до уровня бодибилдера или похудеть на 30 килограммов за несколько недель невозможно. Но можно подтянуть тело и сделать его более упругим. И для этого необязательно пропадать в фитнес-центре с ночи до утра. Необходимо пересмотреть своё питание и регулярно выполнять некоторые базовые упражнения, которые можно усложнять, опираясь на уровень физической подготовки и конечную цель занятия спортом. Помните, что любой комплекс из подборки можно разнообразить, добавив дополнительный вес и количество подходов.
Ягодицы
Главный помощник в борьбе за идеальные ягодицы — приседания, которые для достижения цели необходимо выполнять правильно.
Вот базовые правила:
- Следите за углом приседа. Он должен быть прямым. Ваши колени не должны выходить за уровень ступней.
- Во время приседаний направляйте весь вес на пятки, иначе вместо заветных упругих ягодиц у вас будут перекаченные мышцы квадрицепса бедра.
- Чередуйте системы «4-1» и «1-4». То есть на четыре счёта медленно садитесь вниз, задерживаетесь в нижней точке и на один счёт поднимаетесь. Или же на один счёт садитесь вниз до самой нижней точки и на четыре плавно поднимаетесь.
Также следует изучить технику выполнения ягодичного моста, приседаний на коленях, а также отведения ноги в сторону и махов.
Пресс
Существует масса различных комплексов, направленных на укрепление мышц пресса, которые считаются одними из самых непростых в проработке. Всевозможные скручивания, подъёмы ног, подъёмы корпуса — всё это поможет вам достичь не только крепкого пресса, но и рельефа. Однако важно помнить, что при выполнении таких упражнений не нужно прогибать спину и давить руками на голову. Вы должны поднимать и держать корпус только посредством мышц пресса.
О чём следует помнить:
- Важно делать вдох перед началом и выдыхать в верхней точке.
- Не спешите. Делайте в том темпе, который для вас комфортен. Сосредоточитесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве.
- Если ваши руки находятся за головой, то при подъёме не давите на голову и шею. Ваш подбородок должен быть устремлен вверх, а все движения должны выполняться посредством напряжения мышц пресса.
Икры
Одна из самых труднопрорабатываемых зон. Самое распространённое упражнение — подъём тела на носках. Однако как и любой другой комплекс, его нужно выполнять правильно.
Правила:
- Не допускайте забивания этой мышцы. После всех упражнений хорошенько растягивайте икроножную зону, чтобы предотвратить скапливание молочной кислоты и возможных судорог.
- Помните о том, что икроножная мышца задействована во многих жизненных процессах человека, например, при ходьбе или беге. Поэтому при выполнении упражнений на проработку икроножных мышц держите в голове, какого именно результата вы хотите достичь, чтобы избежать нежелательного увеличения этой зоны.
Спина
Кто не хочет красивую и рельефную спину! Однако многие уверены, что хорошего результата можно достичь только походами в спортзал. Но это не так, ведь существует множество упражнений, которые позволят вам проработать спину, не выходя из дома. Базой для большинства таких комплексов являются подтягивания. Помните, что не нужно выполнять движения резко, иначе есть риск повредить мышцы. Концентрируйтесь на каждом подтягивании и, конечно же, не забывайте про дыхание: вдох и в верхней точке выдох. Примечательно, что существует масса вариаций, как разнообразить подтягивания для укрепления мышц спины: например, можно соорудить подобие петель TRX из простыней или же использовать в качестве тренажера обычный стол.
Бицепсы
Красивый рельеф рук также поможет приблизить простой комплекс базовых упражнений, которые основываются на поднимании гантелей или других утяжелителей. Ими могут быть, например, бутылки с водой.
Что важно при проработке мышц рук:
- Не разгибать руку до конца, иначе могут появиться проблемы с локтевым суставом.
- Концентрироваться на движении и не позволять руке ходить из стороны в сторону. Как и в комплексе приседаний, во время тренировки на мышцы бицепса можно пользоваться системами «4-1» и «1-4», которые работают по схожему принципу.
