Делай их утром, делай их перед сном, в офисе или на улице, в качалке или на площадке. Представляем вам серию простых физических упражнений, которые не потребуют никаких вложений, затратят минимум времени и дадут организму нужный тонус, чтобы хорошо соображать в течение дня, правильно усваивать пищу, выглядеть стройным, подтянутым и быть в отличном настроении.
Без инвентаря
«Любимая» всеми планка. С виду кажется лёгкой, однако попробуй засечь, сколько ты продержишься без подготовки. Универсальное упражнение, которое полезно для мышц пресса, спины, груди, плеч и предплечья. Положи полотенце на пол, встань в позу для отжимания, руки согни в локтях, а тело должно быть параллельно полу. Напряги всё тело и стой не двигаясь. 1 минута – неплохой результат, однако нет предела совершенству.
Отжимания. Это упражнение знают все. Самое главное – держать тело параллельно земле. Для продвинутых рекомендуем с каждым отжиманием задерживаться у пола, чтобы усилить эффект. Ну, а совсем профи советуем менять стойки рук (по ширине, отжиматься на кулаках) или поднимать ногу при каждом отжимании. Разные стойки прокачивают разные мышцы.
Приседания. Хочешь красивую попу – почаще приседай. Главное здесь – поставить ноги на ширине плеч, колени согнуть на 90 градусов, пятки не отрывать от пола (а то так и район можно потерять). Здесь быстрота не главное, куда важнее качество. Если неинтересно – бери гантели, с ними посложнее будет.
Отжимание от стула/скамьи. Садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы на полу, а руками опираешься на край стула. Строго вертикально опускаешь тело до того момента, как согнёшь руки в локтях. Чем дальше поставить ноги от стула, тем сложнее.
Выпады. Одно из самых популярных упражнений в мире. И неспроста. Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Делаешь шаг, корпус держишь прямо, опускаешься и переносишь вес тела на ногу впереди. Делаешь подъём, напрягаешь заднюю часть бедра и возвращаешься в исходное положение. По 15 выпадов на каждую ногу – отлично.
Бёрпи. Целый комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и прыжков вверх. Качается всё, что угодно, сжигается тоже. Принять упор лёжа, отжаться, вернуться в присест и сделать прыжок вверх. И это всего лишь один раз. Увеличивай подходы. Это самое энергозатратное упражнение. И самое эффективное.
С инвентарём
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным инвентарём, то предлагаем следующие варианты.
Спортивный коврик. Любые занятия на неустойчивой платформе делают все упражнения необычнее. В этом случае нагрузка сказывается ещё и на животе, потому что его мышцы отвечают за равновесие. Бёрпи на коврике — самое то.
Надувной шар или фитбол. Даже просто сидя на мяче, вы будете сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. А попробуйте, опираясь ногами на шар, отжаться.
Скакалка. Прыжки на скакалке развивают выносливость и прокачивают вашу дыхалку и сердечно-сосудистую систему. Если хочешь избавиться от лишнего жира, но не хочешь бегать, смело приобретай скакалку. Занятия по 20-30 минут в день – норма, при которой сжигается порядка 300 ккал.
Гантели. Обычно начинают заниматься с небольшими весами, однако, если 1 или 2 кг покажется мало, бери более тяжёлые гантели или увеличивай количество повторов в два раза. Разница сразу чувствуется.
Как видишь, все представленные упражнения не займут много времени, а результат дадут отличный. Занимайся тогда, когда тебе наиболее комфортно, и помни, что, делая эти простые упражнения каждый день, ты экономишь ещё и на медицине в будущем.
