Качество жизни человека очень часто зависит от его активности, заработка, отношений и условий жизни. Однако иногда люди, ведущие здоровый образ жизни, не уделяют должного внимания своему сну. В 2020 году хроническая бессонница стала очень серьёзным последствием пандемии коронавируса и режима самоизоляции. В течение года более 40 млн россиян так или иначе столкнулись с данной проблемой, а согласно инфографике Google Trends, особенно остро вопрос вставал в начале и конце года. Разбираемся, наладить свой режим раз и навсегда.
Почему важно иметь полноценный сон
Наверняка многие из вас слышали, что сон – это время для восстановления и отдыха организма, но лишь немногие действительно осознают, о чём речь. Постоянный недосып может отразиться на качестве жизни из-за снижения когнитивных функций человека, замедления скорости реакции и концентрации внимания, а также ухудшения иммунитета, уменьшения дневной активности и продуктивности и даже постепенного износа кровеносной системы организма.
Польза полноценного сна зависит от его продолжительности и качества. Чётких регламентов на этот счёт не существует, но считается, что достаточно спать 6-10 часов. Качество сна зависит от разнообразных факторов, но одним из главных является гигиена сна.
Гигиена сна — что это и как за ней следить
Гигиена сна – это комплекс мер и привычек, которые вырабатывает человек в течение жизни для высокого качества сна. Речь идёт об организации спального места. К гигиене сна относятся благоприятные условия в комнате, оптимальная температура и другие рекомендации, помогающие засыпать и устранять причины инсомнии.
Обычно на качестве сна благотворно сказывается регулярное проветривание спальной зоны. Температуру желательно держать на уровне +20 градусов, нужно избавиться от раздражителей, мешающих засыпать. Если ваши окна пропускают большое количество света или перед домом расположен объект с яркой иллюминацией, то нужно затемнить спальню.
Сделать это можно при помощи плотных штор, в крайнем случае помочь может также маска для сна. Аналогично должна решаться и проблема посторонних шумов. В этом случае источник звука либо необходимо ликвидировать, либо на помощь могут прийти обычные беруши. Но даже самые комфортные условия не отменяют общие рекомендации, направленные на выработку правильного режима.
Режим дня и другие полезные привычки
Долго соблюдать определённый жизненный распорядок очень сложно, особенно когда катастрофически не хватает свободного времени. Но есть выход.
Не пытайтесь компенсировать недосып ночью дневным сном, так как это может негативно сказаться на засыпании вечером, что приведёт к очередному приступу бессонницы. Желание отоспаться в выходные за всю неделю без сна также не закончится ничем хорошим, ведь долгое пребывание в кровати вызывает последующие нарушения в засыпании. Выход — решить, в какой промежуток времени вы будете ложиться спать ежедневно.
Питание также влияет на сон. Согласно исследованиям сомнологов, переедание и плотный ужин перед сном станут серьёзным препятствием на пути к здоровому, глубокому, непрерывному и полноценному сну. Ложиться спать на голодный желудок также нежелательно, так как голод может мешать самому процессу засыпания. Начните правильно питаться, не наедайтесь на ночь глядя, ограничиваясь лёгким и в меру сытным ужином за 3-4 часа до сна, но не позже.
Физическая нагрузка тоже улучшает качество сна. Речь в основном идёт об аэробных нагрузках, таких как беге или плавании. Физическая усталость, которая появляется после плодотворной тренировки, становится важным естественным триггером сна. Однако заниматься спортом непосредственном перед сном не рекомендуется.
Ритуал засыпания: что может помочь
Если бессонница мучает вас не на постоянной основе, то действенными могут оказаться некоторые популярные практики. Большая часть из них направлена на расслабление.
Одним из самых действенных способов в этом случае является медитация. Есть много техник, которые положительно скажутся как на скорости засыпания, так и глубине сна. Среди них дыхательные медитации, аутотренинг и «мягкая» йога. Хорошее решение — слушать мелодичные музыкальные композиции с минимальной динамикой и ненавязчивым инструменталом, а также аккомпанементом из звуков природы. Ещё один способ расслабиться — это ароматерапия: запахи сосны, лаванды, мелиссы и герани могут помочь на пути к релаксу. Однако лучше сочетать все вышеупомянутые практики для достижения лучшего результата.
Благоприятно на засыпании сказываются вечерние прогулки в медленном темпе. Буквально 10-15 минут медленной ходьбы на улице перед сном могут улучшить засыпание. Прогулка в такое случае становится мягкой кардиотренировкой, что также позволит активизировать дыхание и насытить организм кислородом. Помимо пользы от движения, прогулка помогает расслабляться эмоционально через созерцание природных и городских пейзажей.
Современным решением проблемы бессонницы — прогрессивный софт. Техника и смартфоны ухудшают качество сна, но специальные приложения для засыпания могут помочь в борьбе с бессонницей. За полчаса до сна отвлекитесь от чатов и социальных сетей и посвятите время расслаблению, прослушиванию мантр или интересных историй.
Проверенные бабушкины способы
А ещё есть народные рецепты, проверенные временем. Главным лекарством от инсомнии на протяжении долгих лет у многих поколений считаются молоко и мёд. Эти продукты способны ускорить ваше засыпание. Молоко лучше тёплым, чтобы избежать проблем с пищеварением. Ещё один способ прогнать бессонницу — контрастный душ, нормализующий обменные процессы внутри организма. Успокаивающий травяной чай с мятой, душицей и чабрецом, а также отвар из хмельных шишек также получают своё законное место в книге народных рецептов по борьбе с инсомнией.
