В организме человека мышцы играют ключевую роль. Они не только помогают нам двигаться, но и обеспечивают стабильность и поддержку всего тела, участвуют в терморегуляции, обеспечивают дыхание. Кроме того, функции мышц шире, чем может показаться на первый взгляд. В этой статье мы рассмотрим, что им нужно для здоровья и когда стоит тренироваться, чтобы они были в тонусе.
Максимальная польза от спорта зависит не от времени суток, когда вы тренируетесь, а когда тренировки имеют системный характер и повторяются в определённом ритме. Мышцы адаптируется к нагрузкам тогда, когда занятия происходят на регулярной основе, а психика начинает воспринимать физическую активность как данность. Когда вы возвращаетесь к занятиям после недельных перерывов, мышцы теряют привычку к нагрузке. Даже если вы придерживаетесь нужного питания, эффект от тренировки снижается, ведь организм начинает относиться к занятию как к временному всплеску активности, а не систематической работе.
В спорте важную роль играет режим. Хотите добиться результатов – выстраивайте для себя индивидуальную систему. В загруженном графике иногда сложно выделить время на физическую активность, поэтому нужно чёткое понимание, каких результатов вы хотите добиться. Если желаете сбросить массу, то это один тип тренировки, если хотите набрать – другой. Вот примерный формат тренировок для определённой цели:
Набрать массу, увеличить силу
- занятия 3 раза в неделю;
- 1,5 часа продолжительность;
- прокачка разных групп мышц в течение одного занятия.
Поддержание общей формы
- сушка;
- занятия 2 раза в неделю;
- 60-90 минут;
- тренировка на все группы мышц в течение одного занятия.
Кардио, поддержание тонуса
- ежедневные занятия;
- 30-40 мин;
- короткие сеты.
Распространённые ошибки в тренировках
Хаотичные тренировки. Как было сказано, тренироваться нужно системно с фиксированным планом, чтобы программа занятий была эффективной, а прогресс не терялся. Обратите внимание, что план должен быть реалистичным, то есть не конфликтовать с вашими повседневными делами и рабочей нагрузкой.
Привязка к тренажёрному залу. Многие настолько привыкают ходить в тренажёрный зал, что когда внезапно оказываются в командировке или перед закрытыми дверьми зала, не знают, что делать. Тренироваться можно в комнате гостиницы или на уличной площадке, не нужно ждать идеальных условий для занятий, нужно придерживаться плана тренировок и создавать себе условия самостоятельно.
Частая смена плана программы. Если часто менять программу, то ваши мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам, что может привести к травмам или потере их стимула. Корректировать схему тренировки можно только через 7 недель, за это время мышцы успеют адаптироваться к нагрузкам.
Мифы о мышцах
Миф:
Тренировки по ночам или утренние тренировки лучше, чем вечерние или дневные. (и наоборот)
Правда:
Система = эффективность, и не важно, в какое время суток её придерживаться. Тренируйтесь, когда вам это удобно, без привязки ко времени.
Миф:
Заниматься нужно каждый день
Правда:
Не следует перегружать ваши мышцы, ведь им тоже нужно восстановление. Трёх тренировок в неделю достаточно.
Миф:
Выносливость мышц появляется быстро
Правда:
Улучшение выносливости требует регулярных тренировок. Результаты могут быть заметны не сразу, прогресс будет медленным, но в этом деле важно сохранять дисциплину.
Миф:
Пропустили неделю тренировки – начинайте с крайнего результата
Правда:
Возвращаться к занятиям нужно постепенно, а увеличивать нагрузку поэтапно. Если в ваших занятиях был перерыв, начинайте с более лёгких значений, чем тех, на которых вы остановились в последний раз.
Миф:
Результат появляется уже после первого занятия
Правда:
При системных 2–3 тренировках в неделю изменения появятся уже через месяц, но не раньше.
Изображение на обложке: freepik
