Если вы считаете себя совой и отрываетесь от телефона только тогда, когда замечаете на часах уже какие-то страшные цифры, или любите вместо сна досматривать сериалы, читать или играть, то знайте, теперь у этого состояния есть название — прокрастинация сна.
Прокрастинация — это откладывание неприятных задач на потом. Мы склонны отодвигать рутинные дела по дому, домашние задания, уборку, так как часто это вызывает у нас недовольство. Ночная прокрастинация — это нежелание в ущерб сну расставаться с любимыми делами, которые вы не успели сделать в светлое время суток.
Понятие «прокрастинация сна» впервые появилось в голландском исследовании 2014 года, где его определили как неспособность отправиться спать в положенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку это сделать. Китайцы пошли немного дальше и добавили к этому определению понятие «в отместку», что расширяет термин до людей, которые работают в стрессовых профессиях и, чтобы вернуть себе немного личного времени, забирают его у сна. Специалисты, например, бихевиорист Флор Круз из университета Утрехта, считают, что между ночной прокрастинацией и прокрастинацией в рабочее время существует прямая связь.
Прокрастинаторы прекрасно понимают: если они не лягут спать раньше, то не выспятся, однако продолжают откладывать час отхода ко сну, читая новости, просматривая видео, делая дела, которые не успели сделать днём. По мнению учёных, прокрастинация перед сном, собственно, как и классическая прокрастинация, является сбоем в системе саморегуляции. Людям не хватает силы воли, чтобы лечь и уснуть. Чем меньше человек владеет собой и реализует за день свои «хотелки», тем больше он подвержен таким ночным бодрствованиям. Отсюда получается замкнутый круг, где каждый недосып из-за позднего укладывания сокращает силы на то, чтобы лечь пораньше на следующий день, отсюда и возникает хронический недосып.
Как показывают последние исследования в области изучения сна, человек сегодня спит на час меньше, чем в прошлом веке. Прокрастинаторы же сокращают время сна на ещё большее количество времени, лишая мозг нужного количества мелатонина, поддерживающего наши биологические ритмы.
Современный мир создал рабочую культуру, где нет чётко выраженных границ. Рабочий график и личная жизнь порой наслаиваются друг на друга, и сложно установить явные рамки перехода из одного состояния в другое. Проблема усугубилась из-за ковида, когда запертые дома люди окончательно потеряли границу между рабочим пространством и личным. Всё это напрямую повлияло и на наш отход ко сну, так как люди вынуждены делать личные дела ночью, когда никто нас не беспокоит. В результате многие столкнулись с проблемами лишнего веса, ослабленного иммунитета, увеличения количества негативных эмоций и обострённой реакции на стресс — порождением ночной прокрастинации.
С ночной прокрастинацией сегодня борются врачи-сомнологи, которые считают, что причиной этому феномену является развитие прогресса, бесконечные информационные потоки, порождающие FOMO (страх упущенных возможностей), а также отсутствие чёткого разграничения между рабочим и личным.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с ночной прокрастинацией:
- Отказаться от гаджетов перед отходом ко сну, в постели заниматься либо сексом, либо спать, третьего не дано.
- Не нагружать себя физически за два или три часа до сна.
- Перед сном не пить активизирующие и кофеиносодержащие напитки.
- Ввести «час снижения энергии», стратегию, которая позволит замедлить работу разума. Она состоит из трёх сегментов. Первые 20 минут нужно посвятить делам, которые нужно доделать. Вторые 20 минут употребить на гигиену. Последние 20 минут использовать для расслабления (можно послушать расслабляющую музыку, помедитировать, заполнить дневник и т. д.).
Если всё равно не получается вернуть себя к здоровому режиму, то не лишним будет обратиться ко врачу, ведь подобная прокрастинация может перерасти в бессонницу, а это уже хроническая болезнь, лечить которую куда тяжелее и дольше.
