В наших прошлых материалах мы затронули тему правильного питания, узнали, как правильно считать калории и БЖУ, как правильно из домашних продуктов приготовить гейнер. Так что мы решили продолжить тематику здорового образа жизн. Сегодня поговорим о тренировках.
Правильное и сбалансированное питание — это залог здоровья, но не стоит зацикливаться на нём одном. Если вы прекрасно наладили свой рацион, то пора добавить в вашу жизнь физические нагрузки, которые помогут придать вашему телу тонус, избавиться от лишних килограммов в виде жирка, нарастить мышцы. Только представьте себя через несколько лет. Спортивное телосложение, успехи в спорте, сбалансированный рацион — всё это стоит тех усилий.
Пора углубляться в тему. Прежде всего скажем, что самым главным аспектом во время выполнения упражнения является безопасность и правильность техники. Не надо сразу брать большие веса, чтобы показать всем, кто босс этой качалки. Подойдите к делу с трезвой головой, если надо, возьмите занятия с тренером на первое время, чтобы он смог поставить вашу технику выполнения упражнений. Лучше лишний раз заплатить, чем ходить с убитой поясницей или суставами. Но при этом не надо брать как можно меньше веса, опасаясь, что что-то пойдёт не так.
Продолжаем. Допустим, тренер вам поставил технику. И вы задались вопросом: «А что я вообще хочу видеть в результате?» И вот тут как раз мы вам поможем разобраться. Есть два основных подхода, можно даже сказать, базированные подходы. Первый заключается в том, что мы берём большие веса и делаем малое количество повторений, делая довольно большие перерывы между подходами. А второй диаметрально противоположный — меньшие веса и большее количество повторений с меньшим временем отдыха между повторами.
Малоповторка
Последние исследования показали, что применение данного метода тренировок увеличивает мышечную массу и силу. Такая тренировка включает в себя выполнение упражнений с максимально большими весами, которые вы можете поднять не более 6–8 раз, а в некоторых источниках написан диапазон 2–5 повторений за подход. А вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Данный метод отлично стимулирует рост и развитие мышечных волокон и идеально подойдёт тем, кто хочет увеличить мышечную массу и силу. Если вы хотите увеличить объём мышц, нарастить силу и максимально активировать мышцы в целом, то малое количество повторений с большими весами — ваш выбор. Но также скажем, что такие тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Многоповторка
Под многоповторкой понимается тренировка, которая включает в себя выполнение упражнений с низким весом, который вы можете поднять более 15–20 раз. Такой подход к тренировкам стимулирует выносливость мышц и помогает сжигать жир. Вес в данном случае не превышает 50% от вашего максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на один раз. Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или восстанавливающимся после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва. Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму. Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Но запомните, что основным фактором, который стимулирует рост мышечных волокон, является не вес. Важно то, как сильно устают мышечные волокна. Поэтому старайтесь чередовать такие тренировки, чтобы сбалансировать ваш тренировочный процесс.
