Сложно долго удерживать внимание на задаче. Коллеги отвлекают разговорами, друг присылает мем, из кухни манит аромат кофе или вкусной еды — и вот уже вместо работы ты отправляешь подруге очередной рилс. Если это вам знакомо, возможно, как и всем нам, стоит немного потренировать концентрацию. Как при выработке любого навыка, развитие концентрации требует практики, времени и иногда смены привычных паттернов поведения. Чтобы стать более сконцентрированным, можно попробовать следующие методы.
Устраните отвлекающие факторы
Это может показаться простым, но люди часто недооценивают влияние внешних раздражителей. Если возможно, отключите телефон или звук на нём, уберите уведомления и найдите тихое место без лишних звуков и людей. Если уединиться не получается, попробуйте выделить конкретное время для сосредоточенной работы и заранее договоритесь с коллегами и близкими, чтобы они вас в это время не беспокоили. Например, можно запланировать в расписании, что с 11:00 до 13:00 вы недоступны для звонков и встреч. Также можно попробовать сменить рабочее место. Если дома сложно сосредоточиться, попробуйте поработать в библиотеке или коворкинге.
Откажитесь от многозадачности
Многозадачность не так эффективна, как её часто представляют на тренингах по личностному росту и в вакансиях. Она предполагает жонглирование несколькими задачами одновременно, что мешает их качественному выполнению и приводит к потере важных деталей. Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно их рационально использовать. Лучше выполнять задачи последовательно: завершайте одну, прежде чем переходить к следующей. Внимание можно сравнить с фонарём. Если направить свет на одну область, она будет хорошо освещена и вы сможете рассмотреть все детали. Если же попытаться осветить всё помещение, свет станет слабым и деталей будет видно меньше.
Практикуйте осознанность
Многие психологи отмечают пользу осознанности — умения замечать свои чувства и мысли и сосредотачиваться на них. В одном исследовании учёные предложили специалистам по персоналу смоделировать обычный рабочий день: отвечать на звонки, писать письма и сообщения, планировать встречи и взаимодействовать с разными источниками информации. На выполнение задач отводилось 20 минут. Затем часть участников в течение восьми недель прошла обучение медитации осознанности. После повторного эксперимента выяснилось, что участники, освоившие медитацию осознанности, дольше сохраняли концентрацию, реже переключались между задачами и работали эффективнее, чем те, кто ничего не менял. Практика осознанности включает не только медитации, но и глубокое дыхание. Можно начать с нескольких глубоких вдохов во время перерыва, сосредоточенно концентрируясь на каждом из них. Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращайте внимание обратно к дыханию.
Сделайте перерыв
Если долго концентрироваться на одной задаче, со временем фокус внимания начинает ослабевать, а оставаться сосредоточенным становится всё труднее, что приводит к снижению продуктивности. Исследования показывают, что даже короткие перерывы с переключением внимания значительно улучшают концентрацию. Можно на несколько минут отвлечься и заняться чем-то другим: посмотреть в окно, пройтись до кофемашины или просто выпить воды, наблюдая за растением на подоконнике. Такой короткий перерыв поможет восстановить концентрацию и повысить производительность.
Тренируйте мозг
Проблемы с концентрацией также связаны с так называемым клиповым мышлением. Мы привыкли к потреблению информации в коротких форматах — через видео и посты в соцсетях, — поэтому обработка больших объёмов информации может вызывать у нас раздражение. Хорошая новость заключается в том, что от этого типа мышления можно избавиться: стоит отказаться от скроллинга соцсетей или сильно его ограничить, а вместо этого завести привычку читать книги, хотя бы 10–15 минут в день.
Изображение на обложке от freepik
