Избыточный вес — это проблема не только женщин, но и мужчин, многим из которых тоже не помешало бы похудеть. При этом мужчины часто пренебрегают питанием и пытаются решить проблемы с помощью спорта. Однако это не совсем правильно. Нутрициолог и диетолог Ирина Писарева рассказывает, почему мужчины поправляются и как им похудеть.
Если у женщин депо — это, как правило, бедра и бока, то у мужчин — живот, который, кстати, далеко не всегда появляется от пива, как многие думают. Есть даже такое понятие — «пивной живот».
Полнота никого не красит, а если ещё начинаются проблемы со здоровьем (одышка, проблемы с ЖКТ, ожирение, различные сердечно-сосудистые заболевания), становится совсем не сладко. А ещё добавим ко всему этому количество жизни мужчин, ведь они примерно на 10 лет живут меньше, чем женщины.
Почему мужчины набирают вес
Причины могут быть разные:
— замедление обмена веществ из-за низкой физической активности, замена мышечной массы на жировую;
— гормональные проблемы, снижение уровня тестостерона и другие эндокринные заболевания;
— генетическая наследственность, абдоминальное (в области живота) ожирение – самое опасное для здоровья;
— растяжение желудка, которое происходит, когда мужчина ест 1-2 раза в день, но большими порциями;
— потребление алкоголя (по статистике чаще женщин), который повышает аппетит. Пиво, например, содержит вещество, сходное с женскими половыми гормонами и способствует образованию жира у мужчин;
— многоженство доступной еды богатой трансжирами — фастфуд;
— хроническое стрессовое состояние и заедание сладким;
— нарушение режима сна.
Как похудеть
Конечно, похудеть без дефицита калорий и регулярного качественного сбалансированного питания не удастся. В идеале нужно проконсультироваться с грамотным специалистом, который индивидуально составит рацион и даст рекомендации по питанию.
Для начала нужно рассчитать калорийность суточного рациона. Он выше, чем у женщин и рассчитывается по-другому. Среднестатистический мужчина весом 90-100 кг в возрасте 35-40 лет с низкой физической активностью должен потреблять около 2000 ккал. А чтобы снизить вес, примерно 1700-1800 ккал. Придерживайтесь примерного баланса белков, жиров и углеводов 40:30:30, но не забывайте, что он зависит от строения тела.
Рекомендации
Расходуйте больше калорий, чем съедаете, тем самым создавая дефицит калорий.
Добавьте в обычную жизнь физическую нагрузку. Запланируйте активный отдых на праздники: лыжи, сноуборд, коньки. И никаких отелей, где «всё включено». Начинайте с простых пеших прогулок, ходьбы на дорожке, эллипса. Постепенно, месяц за месяцем увеличивайте нагрузку.
Мужчины — сладкоежки не меньшие, чем женщины. Поэтому выбирайте десерты без жиров: мармелад, зефир, сухофрукты, пастилу. Но калораж десерта должен составлять не более 250 ккал, и лакомиться нужно в первой половине дня, когда происходит наибольшая активность.
Питайтесь часто — 4-5 раза в день, но небольшими порциями. Пейте чистую воду — 1,5-2 литров в сутки.
Продукты, полезные для похудения мужчин
Ешьте животный белок, а именно нежирные сорта мяса телятины, говядины, а также индейку, конину, курицу, рыбу. Все эти источники незаменимых аминокислот обеспечивают чувство сытости надолго.
Не забывайте про Продукты растительного происхождения, содержащие пищевые волокна, клетчатку. Это фрукты и овощи. Они чистят кишечник от шлаков и токсинов. В день можно съедать до 500 граммов овощей и фруктов. Количество фруктов при похудении лучше уменьшить, так как в них тоже содержится сахар.
Важны сложные углеводы – это цельнозерновые каши, макароны твёрдых сортов. Они регулируют уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки. Помните про полезные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи.
Продукты, вредные для мужчин при похудении
Откажитесь от жирной пищи и полуфабрикатов, например, свинины, колбасы, сосисок, сократите количество сладкой еды с простыми углеводами — это кондитерские изделия, мороженое. Также стоит забыть про сладкую газировку, соки, компоты с сахаром.
С алкоголем тоже осторожнее: у него очень высокая калорийность (700 ккал содержится в одной бутылке), он задерживает воду, вызывает отеки. Снизьте употребление алкоголя на время похудения.
Сократите употребление молока в чистом виде. Примерно у половины мужчин старше 30 лет непереносимость лактозы, что приводит к вздутию, диарее, тошноте, метеоризму, синдрому раздражённого кишечника. Отказываться от молочных продуктов нужно только после сдачи анализа и выявления непереносимости.
Необходимые витамины
Витамины и микроэлементы стимулируют расщепление жиров, уменьшают чувство голода, улучшают иммунитет и эмоциональное состояние.
Вот полезные витамины:
— витамин Д3 — сдайте анализ и подберите дозу
— комплекс витаминов группы B позитивно влияет на гормоны и стимулирует умственную деятельность
— витамин С препятствует накоплению жира и улучшает иммунитет
— Омега 3 кислоты снижает нервное напряжение
— цинк снижает чувство голода
— магний улучшает метаболизм
Все эти витамины без проблем можно приобрести в аптеке.
