Здоровье — самая большая ценность человеческой жизни. От него зависит всё то, что делает нашу жизнь полноценной и счастливой: её качество, продолжительность, физическая активность. Существует вполне обоснованное научное мнение, что при рациональном питании продолжительность жизни может достигать 120–150 лет. Вместе с Константином Строковым, врачом-диабетологом, диетологом и эндокринологом, мы попробовали разобраться, какие продукты необходимо есть, чтобы добавить себе несколько лет жизни.
Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для передвижения и трудовой деятельности, служит источником пластических веществ, белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных солей, благодаря которым происходит обновление клеток и тканей. Выработка гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов в организме также происходит благодаря пищевым продуктам. От характера и полноценности питания зависит обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток. При правильном питании обеспечивается постоянство внутренней среды организма человека, что является залогом здоровья, физической активности и долголетия.
Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.
Физиологические потребности организма, как правило, зависят от постоянно меняющихся условий жизни, поэтому точно сбалансировать питание невозможно. В идеале вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минеральные соли.
Белки
Основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная и имунная системы, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источниками белка считают рыбу, мясо курицы, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а также яичные белки.
Жиры
Наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы
Основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счэт углеводов, остальную часть – за счёт белков и жиров. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлебе, макаронных изделиях, крупах, сахаре, мёде, пирожных и тортах, мороженом, конфетах.
Витамины
Укрепляют кровеносные сосуды, обеспечивают нормальную работу нервной системы, помогают сохранить здоровую кожу. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в их постоянном поступлении. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, например, авитаминозу, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же нежелательно, как и их недостаток в пище.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — основа здорового питания. Давайте рассмотрим некоторые виды продуктов, которые наиболее благоприятно влияют на наш организм.
Гречневая крупа
Гречневая крупа — самая универсальная и полезная среди всех зерновых. Она богата волокнами клетчатки, являющимися ценным лечебно-профилактическим средством при многих недугах. Клетчатка хорошо очищает пищеварительную трубку от шлаков и каловых камней. Сбалансированный витаминно-микроэлементный состав гречки укрепляет стенки кровеносных сосудов, замедляет прогрессирование атеросклероза и препятствуют развитию варикозного расширения вен. Главное достоинство гречневой каши — высокое питательное свойство при минимальном содержании калорий. Помимо пищевой ценности, гречка призвана чемпионом по содержанию большого количества растительного белка, железа и магния.
Гречку назначают как вспомогательное средство при лечении анемии, расстройствах работы сердца и сосудов, восстановлении организма после операций. Гречневая крупа и каши из неё — максимально обоснованный вариант питания при сахарном диабете. У этой крупы минимальный гликемический индекс. При употреблении она не вызывает резких скачков сахара, способствуя поддержанию нормального естественного уровня инсулина.
Также в гречке содержится большое количество витаминов группы В, которые помогают справиться со стрессами и бессонницей, а заодно и мощно влияют на оздоровление кожи, волос, ногтей. Соблюдать гречневую диету рекомендуется при нарушениях мозгового кровообращения и при инсультах. Считается, что максимальную пользу гречка приносит организму, если есть её утром и вечером.
А такой микроэлемент как магний, содержащийся в гречке, незаменим для мужского здоровья элемент, потому что увеличивает количество свободного тестостерона.
Оливковое масло
Это один из главных ингредиентов средиземноморской диеты, благодаря которому жители Испании, Италии, Греции и других регионов Южной Европы находятся близко к первым местам в рейтинге по продолжительности жизни. Польза оливкового масла заключается в высоком содержании в нём жирных кислот омега-3 и омега-9. Присутствие в этом продукте антиоксидантов, известных как полифенолы, придаёт ему противовоспалительные свойства. В первую очередь, это относится к типу масла «extra virgin», то есть холодному оливковому маслу — именно оно является самым полезным.
Также оливковое масло содержит несколько соединений, которые считаются противоопухолевыми агентами, например, сквален и терпеноиды. Неоднократные исследования показали, что регулярное употребление оливкового масла может служить профилактикой онкологических заболеваний. Данный продукт также полезен для кровеносных сосудов, снижает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера, и положительно влияет на пищеварительную систему.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат большое количество клетчатки, очищающей кишечник, нормализуют стул и ускоряют метаболизм,
Если ваша цель — похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, то вам помогут тыквенные семечки, богатые растительным белком.
Не можете побороть тягу к сладкому и свести к минимуму количество перекусов? И вновь на помощь придут семечки тыквы, которые долго усваиваются и имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему не возникает резких скачков сахара в крови и уменьшается желание полакомиться вкусным пирожным.
Рекомендуется употреблять семена тыквы в сыром виде. Это позволяет нормализовать работу печени и кишечника. Также сырые семечки помогают при заболеваниях почек, запорах и нормализуют кровяное давление.
Употреблять семечки рекомендуется также для профилактики простатита и поддержания половой функции у мужчин. Каждый день стоит съедать 30 г семечек, но не рекомендуется есть их перед сном. Они калорийные.
Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются прекрасным средством для профилактики онкологических заболеваний, также они стимулируют работу мозга.
Мужчина, их употребляющие, защищают себя от проблем с потенцией; вещества, содержащиеся в плодах, снижают уровень холестерина и улучшают приток крови к половым органам. Для женщин орехи очень полезны во время беременности и кормления — в маленькой горстке содержится весь комплекс питательных веществ.
В состав грецких орехов входят такие минералы, как цинк, железо, магний, калий и йод. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам продукт полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, атеросклерозом. Ещё в его составе есть биотин, который отвечает за рост и укрепление волос.
Суточная норма равна примерно 30-60 г.
Рыба и морепродукты
Для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе. Они способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и улучшают кровоток в капиллярах.
Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в самой недорогой морской рыбе — сельди, а также в тунце, сёмге и лососе. В речной рыбе омега-3 жирных кислот практически нет.
Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион такой рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.
Мясо рыбы практически лишено белков, которые трудно усваиваются. Кроме того, в ней очень мало углеводов, поэтому это идеальный продукт для тех, кто на диете. Ещё в рыбе содержатся большие концентрации йода и таурина, необходимые для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.
Рыба очень полезна для женщин, так как в ней есть витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины. Витамин В12, которого очень много в селёдке, помогает репродуктивной функции человека.
Зелёный чай
В состав напитка входит катехин – мощнейший антиоксидант. Он значительно снижает риск образования раковых клеток, а также эффективно борется с негативным воздействием свободных радикалов. Кроме того, зелёный чай помогает выводить из организма накопившиеся токсины и способствует снижению веса.
Кисломолочные продукты
К ним относятся творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и некоторые другие. Благотворное влияние кисломолочных продуктов на организм человека известно ещё с давних времен. Наличие в них молочной кислоты способствует нормализации пищеварительной системы и снижает процессы гниения в кишечнике. Польза кисломолочки обусловлена наличием в ней таких полезных элементов, как магния, фосфора и кальция. Богатый витаминизированный состав делает такие продукты просто незаменимыми. Основную пользу несут содержащиеся в них бифидобактерии, именно они защищают организм от токсинов и выводят вредные вещества. К полезным свойствам сквашенных видов молочных продуктов (ряженки, варенца) также можно отнести:
— нормализацию микрофлоры кишечника и работы желудочно-кишечного тракта;
— улучшение метаболизма;
— укрепление костных тканей;
— нормализацию артериального давления;
— предупреждение появления атеросклероза;
— вывод из организма вредных веществ (тяжелых металлов, токсинов, радионуклидов);
— повышение иммунитета.
Регулярное употребление кисломолочных продуктов избавит от хронических запоров, дисбактериоза и колита. Микроэлементы, содержащиеся в них, легко усваиваются, что позволяет включать их в ежедневный рацион.
Зелёные овощи
Овощи должны занимать 60-70% от всей потребляемой пищи в рационе современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Регулярное употребление листьев и овощей зелёного цвета наладит работу организма, поможет сбросить лишний вес и даже поможет общему омоложению. Через несколько недель человек, ежедневно употребляющий овощи этого цвета, почувствует себя лучше.
Зелёные овощи помогут решить многие проблемы, связанные с пищеварением: устранить запоры, метеоризм, чувство дискомфорта в кишечнике. Они улучшат самочувствие в целом, благодаря нормализации уровня холестерина, выведению лишней жидкости, ведущей к снижению давления. Работа сердечно-сосудистой системы также стабилизируется.
Такие овощи устраняют дефицит железа, недостаток которого проявляется в виде слабости и частых головокружений.
В зелёных листьях и овощах много антиоксидантов, поэтому замедляются вредные окислительные процессы, которые являются причиной многих болезней, в том числе и онкологических.
Улучшается состояние и внешнего вида волос, ногтей, кожи. Минеральные соединения благотворно влияют на ногти и волосы, уменьшают отёчность, выводят токсины, вредные химические соединения.
Тёмный шоколад
Флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, помогают улучшить работу сердца и поддерживают артериальное давление в нормальном состоянии. Лабораторные исследования показывает, что люди 35-65 лет, которые едят чёрный (не молочный!) шоколад, реже страдают от инфарктов или инсультов.
Есть тёмный шоколад нужно в небольших количествах – не более 45 г в сутки. Только при таких условиях он будет источником положительного настроения, защитит организм от целого ряда заболевания, улучшит работу мозга, нормализует давление и повысит либидо. Превышение нормы может привести к набору массы, так как даже чёрный шоколад — очень калорийный продукт.
Черника
О пользе черники известно с незапамятных времен. История её использования на Руси берёт начало ещё со времен язычества. Она всегда была почитаемым целебным средством шаманов и знахарей. Они наделяли эту ягоду чудодейственными свойствами, исходя из своего многолетнего опыта. Применение черники в современной медицине основывается на лабораторно-установленном химическом составе ягод и доказанном действии обнаруженных веществ на функции различных органов человека.
Плоды черничных кустов содержат массу полезных элементов: дубильные вещества (галлокатехин, эпикатехин, эпигаллокатехин); органические кислоты (галловую, уксусную, винную, яблочную, лимонную, янтарную, хинную, бензойную, молочную, щавелевую); моно- и полисахариды (глюкозу, фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектин); жирные кислоты; белки и аминокислоты; флавоноиды и антиоксиданты (антоцианы, катехины, лейкоантоцианы, сапонины); витамины и витаминоподобные вещества (аскорбиновую кислоту, каротин, витамины группы В, рутин); макро- и микроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, йод, хлор, серу).
Калорийность черники невелика: в 100 г содержится 44 ккал. Невысокое содержание калорий в ягодах дает возможность включать её рацион при различных диетах.
Неперевариваемый полисахарид – целлюлоза (клетчатка) обладает рядом полезных свойств для организма человека: абсорбирует (накапливает) в себе токсичные вещества из кишечника, очищая его таким образом. Она уменьшает скорость всасывания простых углеводов и холестерина, что способствует снижению их уровня в крови. Также удерживает воду в кишечнике, вследствие чего увеличивается объём его содержимого и стимулируется моторика кишечных стенок.
Жирные кислоты, входящие в состав черничного сока, являются незаменимыми. Представлены они в основном моно- и полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, которые улучшают реологические свойства крови. Они уменьшают вязкость, повышают текучесть крови, обладают антиоксидантным эффектом, уменьшают концентрацию холестерина в крови, оказывают гипотензивное и противовоспалительное действие. Белки, содержащиеся в чернике, являются источниками незаменимых аминокислот в человеческом организме (лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин).
Антоцианы, катехины и лейкоантоцианы — это мощные антиоксиданты и ангиопротекторы, поэтому хорошо восстанавливают нарушенную микроциркуляцию в тканях, в частности в глазных структурах.
Плоды черничного кустарника богаты сапонинами, которые обладают многими полезными терапевтическими эффектами (муколитическим, мочегонным, гипохолестеринемическим, седативным). В неделю необходимо съедать всего 140 г черники.
В заключение хочется сказать, что правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии.
Продукты питания — это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, её количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние.
