Уверены, что почти каждый молодой человек не отказался бы от красивого рельефного пресса. Да лето не за горами! Вместе с Дмитрием Яшанькиным, чемпионом России, Европы и мира, обладателем титула «Мистер Вселенная», победителем турнира Arnold Classic мы разобрали способы, как приобрести желанные кубики и при этом остаться здоровым.
Уже 25 лет я работаю тренером и часто слышу от подопечных вопрос: «Как накачать пресс?» Если ответить коротко, то пресс нужно просто качать. А вот как качать, я вам сейчас расскажу. Во-первых, если организм здоров, состояние ваших систем и органов в норме, то и процент жира должен быть невысоким. То есть мы говорим про тех людей, которые ведут здоровый образ жизни, правильно питаются и регулярно занимаются физической активностью — как и нужно поступать. В этом случае проблем с накачкой пресса не будет никаких. В спорте это называется «специализация». Если хочется выделить пресс, то уделяйте ему чуть больше времени.
Современный подход подразумевает проверку системного состояния организма внутренних органов и возможных заболеваний с помощью анализов крови, мочи, кала. И уже по их результатам специалист рассказывает, чего в вашем организме, возможно, не хватает, что усваивается, а что нет, и в каком состоянии находится организм. И если есть какие-то нарушения, затруднения, например, проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, щитовидной железой, то жир будет сжигаться совсем медленно или вообще не будет.
А если есть проблемы с поджелудочной железой и инсулинорезистентность, то тогда возникнут ещё и отёки. Поэтому говорить о накачке пресса совсем не имеет смысла. В таком случае сначала нужно решить проблемы со здоровьем, а затем уже думать о кубиках. Далее я буду рассказывать о способах, как накачать пресс именно здоровому человеку.
Способ № 1 — увеличить физическую активность
Здоровому человеку достаточно просто больше заниматься спортом — и внешний вид, включая состояние пресса, станет лучше. И даже не так важно, какой будет эта активность: быстрая ходьба, бег трусцой, гребля на каноэ или игра в футбол… Главное – чтобы калорийность оставалась на прежнем уровне, а расход энергии возрастал. Таким образом сжигание жиров усиливается.
Способ № 2 — скорректировать питание
Если вы не придерживаетесь какого-то определённого питания, то советую просто убрать весь мусор из пищи — фастфуд, газировки, свежевыжатые соки (в них много сахара), сахар, соусы, мучные изделия.
Всё, что производится на заводах и фабриках, как правило, несёт лишнюю пищевую нагрузку и содержит минимум нужных организму витаминов и минералов. То есть в организм не поступают необходимые вещества, но при этом он получает огромное количество калорий. Достаточно избавиться от всего лишнего в питании, и процент жира станет ниже, прослойка тоньше, а пресс — заметнее. Порой для этого даже не нужны активные физические упражнения. И если у человека процент жира подкожного в норме (у мужчин это 12-18%), то в принципе, пресс виден.
Способ № 3 — наладить тренировки и питание
Если вы хотите кубики, как у культуриста на соревновательном уровне (5-10% жира), то лучше оставьте эту затею, если вы не спортсмен. Такое маленькое количество жира в организме — это ненормальное и всегда временное состояние. Потом всё равно произойдёт откат — наполнение жировой прослойки. Плюс ещё возможны сбои в организме.
Поэтому в качестве третьего способа обзавестись прессом я предлагаю совместить занятия и питание. То есть сделать тренировки чуть более интенсивными, возможно, более частыми, а также направить их на мышцы живота, увеличить нагрузку на пресс. Плюс к этому откорректировать питание таким образом, чтобы калорийность была чуть меньше, чем обычно. При этом помните, что если вы сильно снижаете калорийность меню, то и заниматься не хочется. И наоборот — если вы слишком сильно увеличиваете нагрузки, то возрастает аппетит.
Способ № 4 — сфокусироваться на процессе
В качестве ещё одного метода я бы порекомендовал просто сосредоточиться на тренировках, прежде всего, на общих, то есть всего тела, которые помогут вам не только накачать пресс, но и в целом улучшить обменные процессы в организме, а также утилизировать жиры. Для начала я бы советовал три тренировки в неделю. Через день проводите по одной тренировке с большим количеством подходов и повторений, но с низкой интенсивностью, не спеша, с небольшой нагрузкой или без нагрузки.
На второй тренировке, наоборот, лучше сделать акцент на силовую работу, то есть это будут высокоинтенсивные упражнения, где можно использовать, например, отягощения. Важно выполнять упражнения технически правильно, чтобы не травмировать поясницу и мышцы. Скажем, пять или семь подходов в режиме 10-15 повторений, а это 30-40 секунд работы при достаточно серьёзной нагрузке, то есть нужно доводить мышцы живота почти до отказа чуть ли не в каждом подходе, когда вы сжимаетесь и не можете выполнить ещё одно повторение.
И в третий тренировочный день, например, в пятницу, вы выполняете упражнения очень медленно или добавляете статическую нагрузку, где просто напрягаете мышцы и удерживаете в напряжении по минуте. Например, стоите в планке на протяжении одной минуты. Затем небольшой отдых. Или ещё вариант: прыгаете на скакалке, а затем висите на турнике максимальное количество времени. То есть вы чередуете упражнения на статику с занятиями на динамику. Это может быть упражнение или «дровосек», или бросок меча из положения сидя, либо мах на брусьях, или подъём коленей к груди на перекладине. В общем, динамическая статическая комбинация. Каждый тренировочный день вы меняете нагрузку и для себя ощущаете, на что ваш пресс лучше реагирует.
Что запомнить
Мы сказали, что здоровый человек может увеличить физическую активность, скорректировать питание, сделать и то, и другое или не делать ни то, ни другое, а заниматься конкретно тренировками живота.
Найдите увлечение по душе, физическую активность, которой будете заниматься регулярно, с удовольствием и длительное время. На примере моих подопечных или друзей могу сказать, что если у мужчины есть интерес, например, к боксу, то он начинает тренироваться с удовольствием и занимается чуть ли не каждый день по часу, полтора или два. И тем самым он становится более спортивным, ему хочется быть более выносливым и быстрым. Или, увлёкшись сёрфингом, он делает всё для того, чтобы стать более сбалансированным и лучше выполнять трюки. А йога позволяет контролировать мысли, улучшить состояние организма и энергии во всём теле. Всё это помогает контролировать и приёмы пищи, и её объём. Я желаю вам не только получить кубики, но и при этом остаться здоровыми, сохранить энергию и хорошее самочувствие на всё лето, а лучше на долгие годы.
