Быстрая ходьба оказалась полезнее, чем соблюдение нормы в 10 тыс. шагов

Екатерина Ленченко
16 сентября, 2026

Долгое время ориентир в 10 тысяч шагов в день воспринимался почти как универсальная норма физической активности. Однако современные исследования показывают: для здоровья имеет значение не только итоговое число шагов, но и то, как именно человек ходит. Продолжительность непрерывной прогулки, скорость движения и регулярность нагрузки могут быть не менее важны, чем количество пройденного расстояния. 

Цифра 10 тысяч шагов появилась не как медицинский стандарт, подтвержденный масштабными исследованиями, а как удачный маркетинговый ориентир. Впоследствии ученые действительно обнаружили, что увеличение повседневной активности связано с улучшением здоровья, однако польза начинает проявляться и при меньшем количестве шагов. Для многих людей заметный эффект может давать диапазон примерно от 4–7 тысяч шагов в день. При этом важны исходный уровень физической подготовки, возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и наличие хронических заболеваний. 

В течение дня человек может набрать большое количество шагов, перемещаясь по квартире, офису или магазину. Такая активность лучше полного отсутствия движения, но она не всегда заменяет полноценную прогулку. В трех исследованиях, опубликованных в 2026 году, ученые изучали связь между длительностью физической активности и рисками деменции, депрессии и тревожных расстройств. Анализ данных 66 483 участников британского биобанка показал, что наиболее низкий риск деменции наблюдался у людей, чьи эпизоды умеренной или высокой активности продолжались не менее 13 минут без остановки. Для депрессии и тревожности наиболее благоприятными оказались более длительные отрезки — примерно по 36 минут. 

Ученые также обнаружили связь между непрерывной активностью и состоянием мозга. У участников, которые реже прерывали физическую нагрузку, отмечался больший объем левого гиппокампа. Эта структура участвует в формировании и сохранении памяти, пространственной ориентации и обучении. Важно подчеркнуть: подобные результаты показывают статистическую взаимосвязь, но не доказывают, что именно ходьба предотвращает деменцию или другие заболевания. 

Еще один важный параметр — скорость ходьбы. В исследовании с участием людей старше 80 лет ученые выделили группу так называемых «супердвижителей» — участников, которые передвигались быстрее остальных. На протяжении четырех–пяти лет у них риск когнитивных нарушений оказался на 51% ниже по сравнению с другими участниками.  В одной из работ, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, изучалась связь между количеством шагов, скоростью ходьбы и риском смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее хорошие показатели отмечались у тех, кто проходил от 7500 до 10 тысяч шагов в день и двигался со скоростью около 100 шагов в минуту. 

_{Фото на обложке: arek adeoye/ unsplash}