Белок на каждый день: топ продуктов, которые помогут восполнить дефицит протеина

Полина Верещагина
26 июня, 2025

Гормоны, иммунитет, энергия — всё это строится из белка. Но вот вопрос: вы точно добираете свою норму? Или опять завтрак из кофе и мысли «поем потом»? Современный ритм негативно влияет на наш рацион. Вам нужно знать, где взять качественный белок быстро и по-мужски. Разбираемся без мифов, крайностей и куриной грудки на пару.

Творог

Не надо списывать творог со счетов — это классика не просто так. 100 граммов обезжиренного продукта даст вам до 18 г белка. Добавьте в утренний рацион творог с орехами или яйцом — и вы уже выиграли белковый завтрак. Главное не переборщить с сахаром. 

Яйца

Одно яйцо — это около 6 граммов чистого белка плюс мощный заряд витаминов. Яичные белки — эталон по скорости усвояемости в организме. Омлет, варёные или пашот — белок в любой форме для вашего рациона. 

Чечевица и бобовые

Если хотите разнообразия, то обратись к чечевице, фасоли или нуту. До 25 г белка на 100 г в сухом виде и минимум жира. Отлично для постных дней или просто для баланса. А с правильными специями вкусно даже без мяса.

Тунец в банке

Пара ложек тунца — и вы уже закрыли половину белковой нормы на ужин. В 100 г консервированного тунца до 30 г белка и минимум углеводов. Только выбирайте рыбу в собственном соку, а не в масле. Идеально для салатов или быстрых перекусов.

Протеиновый порошок

Нет ничего зазорного в том, чтобы налить себе шейк после тренировки. Сывороточный, растительный, казеиновый — выбор за вами. Главное не делать это вместо еды, а как дополнение. А ещё его очень удобно брать в офис или поездку.

Орехи и семена

Миндаль, семена тыквы, подсолнечник содержат не только жиры, но и белок. В горсти миндаля около 6 г, а в тыквенных все 8. Отлично заходит как перекус, особенно в дороге или между встречами. Главное не съесть целый пакет и не выйти из дефицита калорий в профицит.