Кардио — отличное решение для тех, кто хочет похудеть, развить выносливость и скорость, однако к этому делу стоит подходить с умом, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Рассказываем, как достичь максимального эффекта от тренировки, что такое контроль пульса и почему важно за ним следить.
Чтобы сжигать жир, необходимо заниматься кардио хотя бы 40 минут. Понятно, что для новичка эта цифра кажется недостижимой, однако спешим вас обрадовать: если научиться следить за своим состоянием правильно, то втянуться в происходящее станет намного проще.
Какие бывают пульсовые зоны
Всего у человека есть пять уровней пульсовых зон. Их порог высчитывается в процентном соотношении от максимального пульса (МЧСС). Зона лёгкой активности (белая) составляет 50-60%, помогает развить аэробную базу и восстановиться после тренировки. 60-70% (зелёная) способствует развитию выносливости и запускает процесс жиросжигания. 70-80% (жёлтая) — аэробная зона, помогает повысить кардиовыносливость. 80-90% (оранжевая) — анаэробная зона, которая улучшает общую физическую выносливость. 90-100% (красная) — зона, которая помогает развить максимальную результативность. Рассчитать пороги своих пульсовых зон можно тут или по формуле Карвонена.
Самой комфортной для кардиотренировок считается вторая зона. После нахождения организма к этом диапазоне 20 минут начинается жиросжигание, а мышцы приходят в тонус.
Потею значит худею?
Нет, это сильное заблуждение. Отслеживать свои показатели пульса необходимо ещё и для того, чтобы не спутать обычное потоотделение с долгожданным сигналом потери лишнего веса. Выступающий пот во время тренировки — это теплообмен, который практически никак не связан с уходом килограммов. Поэтому во время активности, особенно на первоначальном этапе, ориентируйтесь на своё состояние и показатели. Не стоит ждать молниеносного результата, старайтесь нагружать свой организм постепенно, давая ему возможность без ущерба здоровью помочь вам достичь необходимого результата.
Кардио + силовые — польза или вред?
Для начинающих спортсменов совмещение кардио и силовых тренировок — огромный стресс для организма. Поэтому не стоит на начальном этапе бросаться на амбразуру и стараться сразу же нагрузить тело. Помните о том, что много — не всегда значит хорошо. Суставы, мышцы и сердце должны плавно привыкать к физическим нагрузкам, поэтому начинайте с микса упражнений, а уже потом переходите к совмещению типов тренировок.
