Ближе к осени привычный ритм жизнь меняется: становится меньше солнечного света, чаще идут дожди, дни сокращаются, а летний отпуск остаётся позади. В результате многие наблюдают снижение энергии, сонливость, раздражительность и нежелание заниматься привычными делами. Такое состояние называют осенней меланхолией.
В большинстве случаев это временная реакция организма на смену сезона. Однако осеннее ухудшение настроения может быть проявлением сезонного аффективного расстройства или депрессии. Важно не только искать способы взбодриться, но и внимательно относиться к своему самочувствию.
На ухудшение настроения влияют несколько факторов: недостаток солнечного света, смена режима сна, снижение физической активности и возвращение к интенсивному рабочему или учебному графику.
С недостатком дневного света бороться просто. Старайтесь выходить на улицу в светлое время суток хотя бы на полчаса. Даже обеденная прогулка в пасмурную погоду лучше, чем пребывание в помещении с искусственным освещением.
Осенью особенно важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Постоянные колебания режима усиливают усталость и делают настроение менее стабильным. Отводите на сон 7–8 часов, ориентируясь на индивидуальную потребность. Обязательно проветривайте спальню перед сном, а за час до сна уменьшайте яркость освещения и отложите телефон. Не злоупотребляйте дневным сном, чтобы компенсировать недосып ночью.
Физическая активность также способствует снижению напряжения и помогает поддерживать настроение. Необязательно начинать с интенсивных тренировок, важнее их регулярность. Отлично подойдут быстрая ходьба, плавание, йога или растяжка, танцы, велосипед или занятия на тренажёре, короткая зарядка дома. Начните с 10–15 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
В холодное время года легко попасть в замкнутый круг: нет настроения – ничего не хочется делать – приятных событий становится меньше. Разорвать его можно с помощью небольших, но нерегулярных встреч с друзьями, походами в музей или кино, приготовлений новых блюд, чтения, творчества или совместных вечеров с семьёй и близкими.
Осенняя хандра часто заставляет отказаться от общения, но длительная изоляция может усилить подавленность. Не нужно постоянно находиться среди людей, достаточно короткого звонка, переписки или совместной прогулки. Общение помогает создать ощущение опоры и не даёт остаться один на один с тяжёлыми переживаниями.
Правильный рацион питания не улучшит настроение в один момент, но будет поддерживать уровень энергии. Старайтесь не пропускать основные приёмы пищи, добавлять в рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. В это время лучше пить достаточно жидкости и не пытаться компенсировать усталость большим количеством сладкого и энергетиками. Витамины и биологически активные добавки стоит принимать только при подтверждённом дефиците или по рекомендации врача. Самостоятельный приём высоких доз некоторых веществ может быть небезопасен.
Иногда осенняя меланхолия усиливается не из-за самой погоды, а из-за накопившегося напряжения. Если пытаться одновременно работать на пределе, заниматься спортом и вести активную социальную жизнь, ресурсы быстро заканчиваются. Полезно сосредоточиться только на приоритетных задачах, разбивать большие дела на маленькие этапы и оставлять себе время на отдых без чувства вины. Отдых должен быть не наградой за выполнение задачи, а необходимая часть восстановления.
Если подавленное состояние сохраняется большую часть дня, заметно мешает работе, сопровождается постоянной усталостью, нарушением сна и приводит к заметным изменениям аппетита или веса, то лучше обратиться к психотерапевту или психологу.
Главное помнить, что осенняя меланхолия не всегда требует радикальных мер. Часто состояние улучшается благодаря вышеперечисленным действиям. Важно не ругаться себя за снижение энергии, а прислушиваться к организму и давать ему дополнительный отдых, питание и здоровый сон, ведь организм постепенно начинает подготовку к зиме.
Изображение на обложке: magnific