Рабочий день подходит к концу, и вы мечтаете о том, как медленно прогуляетесь до дома, примете расслабляющую ванну, насладитесь вкусным ужином, посмотрите любимый сериал или займётесь чем-то другим, о чём давно думали. Однако, как только вы начинаете расслабляться, появляется старая добрая тревога и мешает вам избавиться от напряжения. Если вы сталкиваетесь с подобной ситуацией, то можете попробовать научиться быстро справляться с симптомами тревоги или разработать долгосрочный план отдыха.
Заведите «тревожный» дневник
Трудно справиться с тревогой, если не понимать её причины. Поэтому проведите «инвентаризацию» того, что мешает вам расслабиться. Установите таймер на любое время и запишите всё, что вас беспокоит. Иногда это помогает сразу почувствовать себя лучше. Если это не сработает, дневниковые записи могут дать вам подсказки о том, что делать дальше. Когда вы поймёте причину тревоги, вы сможете начать работать над её устранением. Но если вы не можете определить конкретный источник, это может указывать на то, что вам следует обратить внимание на своё тревожное состояние в целом, а не только в моменты отдыха.
Используйте базовые способы по восстановлению своего состояния
Многие люди скептически относятся к дыхательным упражнениям, медитации и другим методам заботы о себе, таким как прогулки на свежем воздухе или принятие ванны. Эти методы часто рекомендуются для снижения тревожности, но некоторые считают их нереалистичными для людей, живущих с тревогой. Однако у этих методов есть веские основания. Глубокое дыхание, в частности, является одним из самых простых и эффективных способов борьбы с тревогой. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции «бей или беги» и помогает контролировать тревогу. Дыхательные упражнения часто недооцениваются, но они могут значительно успокоить сознание, позволяя принять решение о дальнейших действиях.
Устанавливайте границы
Если уведомления из рабочего чата или непреодолимое желание узнать новости когда-либо нарушали ваш отдых, вы уже знаете, что защита вашего физического и ментального пространства имеет первостепенное значение для отдыха. Полностью избавиться от тревоги невозможно, поскольку для человека естественно испытывать некоторую тревожность на базовом уровне. Однако можно предпринять шаги, чтобы убедиться, что мы сознательно не повышаем её уровень. Например, можно отключить уведомления на всех устройствах или установить приложение, которое блокирует определённые сайты. Также можно физически изменить обстановку. Хотя иногда кажется, что лучший отдых возможен только дома, возможно, ваша домашняя обстановка вызывает у вас ещё больше беспокойства. Если вы не знаете, какую границу для отдыха провести первой, начните с того, чтобы не пользоваться телефоном в постели и не оставлять его рядом на ночь. А ещё лучше — выключайте его хотя бы за 30 минут до сна.
Работайте над собой
Одна из причин, почему тревога так мешает нам отдыхать, заключается в том, что мы привыкли её бояться, что может только усиливать стресс. Это понятно, учитывая, как трудно расслабиться, когда нас что-то тревожит. Но если мы будем относиться к тревоге как к чему-то, что способно испортить нам отдых, то можем невольно дать ей ещё больше власти над нами. Тревога — часть жизни. Когда мы тревожимся, то можем говорить себе «Я не могу сделать это» или «Мне надо почувствовать себя лучше, прежде чем я сделаю это». Хотя на самом деле нам многое под силу, даже когда нам тревожно. И чем больше мы доказываем себе это, тем легче нам справиться с тревогой. Постарайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно и беспокойно. Разрешите себе делать то, что хотите, ощущая тревогу в процессе. Возможно, это не всегда будет безболезненно и не будет вас успокаивать, но это позволит создать основу для эмоциональной устойчивости, которая пригодится вам в будущем.
Не боритесь с тревогой её же оружием
Тревога — очень мощная реакция, и чем активнее мы пытаемся с ней бороться, тем хуже может быть результат. За это стоит благодарить симпатическую нервную систему. Она может привлечь внимание к чему угодно — от случайных мыслей об электронной почте до ложных сигналов тревоги, вызванных тревожным расстройством. Когда наш тревожный мозг чувствует опасность, реальную или мнимую, он включает механизм «бей или беги». Организм начинает наполняться гормонами стресса, из-за чего сердцебиение ускоряется, давление растёт, дыхание учащается и мысли путаются. Ничего из этого не способствует расслаблению. Поэтому, если вы хотите успокоиться, попробуйте пережить свою тревогу, а не сопротивляться ей. Обратите внимание на свои телесные ощущения, посчитайте, как долго всё продлится, не осуждайте и не пытайтесь изменить своё состояние — просто наблюдайте.
