15 минут, чтобы остаться в себе: как не выгореть, когда мир требует быть сильным
Полина Верещагина8 сентября, 2025
Часто ли вы слышали фразу: «Мужчины не устают. Мужчины держат всё под контролем». Эти стереотипы, встроенные в нас с детства, ведут не к стойкости, а к хроническому стрессу, выгоранию и нервным срывам. Решение этой проблеме — выделить себе всего 15 минут в день, чтобы не потерять голову в мире, где она нужна холодной. Вот пять простых, но научно обоснованных способов снизить уровень стресса.
Правильное дыхание
Время: 4 минуты
Метод, который используют многие спортсмены и госслужащие.
Всё просто:
- вдох на 4 секунды,
- задержка дыхания на 4 секунды,
- выдох на 4 секунды,
- снова пауза на 4 секунды.
Повторите цикл 4 раза. В результате вы стабилизируете сердечный ритм и сигнализируете мозгу, что всё под контролем.
Разгрузка через движение
Время: 5 минут
Пять минут активного движения — прыжки, отжимания, быстрая прогулка по лестнице — помогут сбросить гормоны стресса. А ещё благодаря такой лёгкой нагрузке вырабатываются эндорфины, те самые «гормоны счастья».
Цифровой детокс
Время: 3 минуты
Выключите все уведомления, откройте окно и посмотрите, что происходит вокруг вас.
Да, просто на всё вокруг. 3 минуты без экрана телефона и компьютера — и ваша нервная система скажет спасибо. А глаза тем более.
Пишите так, как будто никто не читает
Время: 2 минуты
Запишите на бумаге всё, что крутится в голове. Без структуры и без цензуры. Это как ментальный мусорный бак, благодаря которому вы избавляетесь от лишнего и освобождаете место для фокуса.
Заземление
Время: 1 минута
Поставьте ноги на пол и сфокусируйтесь на ощущении опоры.
Это мгновенно вернёт ваши мысли на место и не даст стрессу долго жить. Практикуйте в офисе, дома, в парке — везде, где можно остановиться хоть на минуту.
